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如何用瑜伽正确的拉筋
2019-07-03 亚协体育整理

  一、颈部拉伸
 


 

  动作要领:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三個方向各停留1分钟。
 

  拉筋tips:肘部不要锁死,肩膀往后转,打开胸口前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。
 

  适用人群:上班族、司机等。
 

  反馈:可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋,脖子两侧到肩膀处,以及颈部正后方有明显感觉,而且易于操作,坐那里就可以完成了!
 

  二、手腕伸展

  动作要领:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。
 

  拉筋tips:如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。
 

  适用人群:长时间使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人,例如程序猿、编辑、牙医。
 

  反馈:可以拉到手臂前侧筋,手腕前侧的肌肉得到放松,这个动作只在手部,所以还可以和其他的拉伸动作搭配,比如颈部左右拉伸等。
 

  三、趴墙拉肩膀

  动作要领:站姿,双脚打开,双手貼贴墙举高与肩膀同宽,手扶在墙上,身体在两手中间往下放松,伸展肩膀,停留约3分钟。
 

  拉筋tips:如果感觉到腰酸,轻轻的把尾骨往內捲,拉长腹部前侧。
 

  适用人群:上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。
 

  反馈:可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋,上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。
 

  四、站姿扭转

  动作要领:双脚并拢,吸气,右手搭上左肩,左手背贴在右腰后侧,吐气,身体往左边扭转,左右各重复10次。
 

  拉筋tips:不舒服的人,双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。
 

  适用人群:肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。
 

  反馈:能拉到你的扭转筋,肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。
 

  五、十指后扣开胸

  动作要领:双手往后背,十指互扣,吸气,肩膀往后伸展,吐气,双手伸直往后延伸,停留约3分钟,维持平顺自然的呼吸。
 

  拉筋tips:双手往后拉的時候,先慢慢打开肩膀,肩膀稳定打开前胸,手臂再往后延伸,不要将双手往后猛拉。
 

  适用人群:有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。
 

  反馈:可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋,胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧。

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