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减肥瑜伽体式推荐,学了都说好
2019-06-05 亚协体育整理

  一、幻椅式utkatasana
 


 

  幻椅式看上去很像以前举重时的准备动作,能使肱四头肌和臀部肌群更加紧实。如果对位正确,你能使肱四头肌里每一条肌肉肌力获得平衡。此外,还能锻炼到大腿外侧及双髋的肌肉,更不用说腹部和躯干的肌肉群了。
 

  要想真正受益,正确对位是关键。大腿内、外侧必须平衡运作,才能稳定膝盖,使双膝正对双脚。如果你的双膝常常自己就会变成“内八字”或“外八字”,这个迹象则表明你的大腿内、外侧肌肉一侧强于另一侧。保持双膝正确对位,能纠正弱势肌肉群。
 

  要点:
 

  站立,双脚分开与髋同宽,展开脚趾,双足压地;
 

  吸气,手臂上举,双手与肩同宽;
 

  肩膀向下远离耳朵,重心移至后脚跟,背部平展;
 

  呼气,屈膝,不超过脚踝,双膝平行;
 

  保持过程中,尾骨轻柔地拉向地板方向,以免塌腰,保持5次呼吸;
 

  二、战士Ⅱ式virabhadrasana Ⅱ
 


 

  功效:
 

  调整大腿前侧和后侧、内侧和外侧,打开髋部,强化臀肌,强化足弓。
 

  要点:
 

  双脚分开约1.2米,右脚外转90度,左脚微微内扣,前脚跟与后脚足弓对齐一线;
 

  吸气,双臂侧平举,与地板平行,掌心向下;
 

  呼气,屈右膝,尽可能接近90度;
 

  保持左腿伸直,左脚有力下压,肱四头肌有力,左侧内侧上提;
 

  从胸骨和脊柱正中,向两侧伸展手臂直至指尖,转头看向右手前方;
 

  右膝盖正对第二脚趾,保持5次呼吸;
 

  吸气时,伸直右腿,然后换另一侧,然后换另一侧练习;
 

  三、加强侧伸展式parsvottanasana
 


 

  功效:
 

  强化大腿、脊柱、臀部的力量,伸展大腿后的腘绳肌,刺激付不起管,起到平衡身心的作用。
 

  要点:
 

  两腿前后分开,骨盆正对前方,后面的脚向内转45度;
 

  吸气,双手过头合掌向后弯;
 

  呼气,骨盆向前转动,保持直背,腹部紧贴大腿根,肩膀远离耳朵,下巴延伸触及膝盖;
 

  大腿用力,脚底紧压地面;
 

  四、站立手抓大脚趾式utthita hasta padangustasana
 


 

  功效:
 

  拉伸你的腿部和髋关节,强化了腿部、臀部、手臂力量,让所有下肢力量参与进来。这个单脚站立是赋有挑战性的平衡练习,用一条腿支撑全身的重量,来维持身体的平衡,这对肌肉和骨骼都是很好的锻炼。
 

  要点:
 

  重心移到左脚,左手叉腰,屈右膝盖;
 

  拇指和食指勾住大脚趾,注意力集中在你的支撑腿上,保持身体平衡;
 

  将右侧腿抬起,收紧大腿前部的肌肉,如果无法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽带协助);
 

  另一只手向体侧伸直(或叉腰),身体向上延展,充分拉伸,之后换腿练习;
 

  五、侧角伸展式utthita parsvakonasana
 


 

  功效:
 

  这是个很强的刺激心肺功能的练习,它强化和伸展股四头肌、腘绳肌、膝盖脚踝,伸展了腹股沟、脊柱、胸部、肺部以及肩膀,刺激腹内脏。
 

  要点:
 

  两腿大大分开,与两手同宽,右脚趾向外转90度,左脚趾向内45度;
 

  呼气,右大腿尽可能平行地面,膝盖在右脚踝的正上方,且对准第二个脚趾;
 

  右手放在脚踝前方,头颈肩背呈一线,左手臂向上延展,重量放在两腿之间;
 

  保持3-4个呼吸,换另一侧练习;

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