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瘦腿提臀练什么体式?学这六招
2019-05-08 亚协体育整理

  一、幻椅式脚尖平衡
 


 

  蹲立时,双脚和小腿持续得到强化,大腿和臀部工作随之更加积极。虽然幻椅式脚尖平衡看上去有点像健身房里的提踵练习,但前者对双脚、双腿的锻炼和伸展更加全面。
 

  要点:
 

  站立,双脚并拢,展开脚趾,双脚下压地板;

  吸气,脚跟抬起,脚尖着地,双臂向前平举,掌心向下,将脚后跟尽可能上提;

  呼气,屈膝至大腿与地板平行,在这里保持5个呼吸;

  吸气,脚后跟抬起,双脚跟竖立,背部保持直立,抬头挺胸,脚尖撑地;

  呼气,脚跟回落至地板上,双臂回落至体侧;

  为了预防塌腰,轻柔地把尾骨拉向地板的方向;

  (重复5次练习)
 

  二、幻椅式
 


 

  幻椅式看上去很像以前举重时的准备动作,能使肱四头肌和臀部肌群更加紧实。如果对位正确,你能使肱四头肌里每一条肌肉肌力获得平衡。此外,还能锻炼到大腿外侧及双髋的肌肉,更不用说腹部和躯干的肌肉群了。
 

  要点:

  站立,双脚分开与髋同宽,展开脚趾,双足压地;

  吸气,手臂上举,双手与肩同宽;

  肩膀向下远离耳朵,重心移至后脚跟,背部平展;

  呼气,屈膝,不超过脚踝,双膝平行;

  保持过程中,尾骨轻柔地拉向地板方向,以免塌腰,保持5次呼吸;
 

  三、扭转幻椅式
 


 

  在幻椅式中,屈膝越多,对双腿肌肉的锻炼、对小腿肚及脚踝肌腱的伸展就越充分。进入半幻椅式 ardha utkatasana 时,双腿弯曲更深,躯干与地板更加平行,之后再进入扭转半幻椅式 parivrtta ardha utkatasana,双腿会更努力做功。
 

  要点:

  随着一次呼气,在幻椅式中让躯干更加靠近大腿(但大腿与小腿不要超过90度),保持脊柱与手臂的伸展,进入半幻椅式;

  双掌胸前合十,保持骨盆稳定;

  呼气,扭转,右肘抵靠左膝外侧;

  保持5次呼吸后,回到半幻椅式中停留一次呼吸,呼气时,再次扭转向一侧;

  重复之前步骤后,回到幻椅式,然后回到站立;
 

  四、战士Ⅱ式
 


 

  功效:

  调整大腿前侧和后侧、内侧和外侧,打开髋部,强化臀肌,强化足弓。
 

  要点:

  双脚分开约1.2米,右脚外转90度,左脚微微内扣,前脚跟与后脚足弓对齐一线;

  吸气,双臂侧平举,与地板平行,掌心向下;

  呼气,屈右膝,尽可能接近90度;

  保持左腿伸直,左脚有力下压,肱四头肌有力,左侧内侧上提;

  从胸骨和脊柱正中,向两侧伸展手臂直至指尖,转头看向右手前方;

  右膝盖正对第二脚趾,保持5次呼吸;

  吸气时,伸直右腿,然后换另一侧,然后换另一侧练习;
 

  五、三角伸展式
 


 

  功效:

  强化股四头肌、小腿、脚踝、足弓,拉长腘绳肌。
 

  要点:

  双脚分开约1.2米,右脚外转90度,左脚微微内扣;

  吸气,双臂侧平举,与地板平行,掌心向下;

  双脚压地板,指尖向外伸展,将骨盆向右倾斜,左髋高,右髋低;

  呼气,有手指尖向远伸展,从大腿腹股沟屈曲躯干,脊柱与地面平行;

  右手扶右腿胫骨,左臂伸向天花板,保持头颈肩背臀一条线,保持5个呼吸;

  吸气,右手之间伸展待会直立位置,然后换另一侧练习;
 

  六、加强侧伸展式
 


 

  功效:

  强化大腿、脊柱、臀部的力量,伸展大腿后的腘绳肌,刺激付不起管,起到平衡身心的作用。
 

  要点:

  两腿前后分开,骨盆正对前方,后面的脚向内转45度;

  吸气,双手过头合掌向后弯;

  呼气,骨盆向前转动,保持直背,腹部紧贴大腿根,肩膀远离耳朵,下巴延伸触及膝盖;

  大腿用力,脚底紧压地面;

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