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7个轮瑜伽体式分享
2019-07-12 亚协体育整理

  一、脊柱按摩+后弯
 

  最简单、最舒服的事情就是自己给自己做个脊柱按摩啦!从一个坐立的位置开始,把瑜伽轮放置脊柱下方,保持双脚稍微分离,开始轻轻向上移动脊柱到瑜伽轮。在这里,你可以慢慢尝试前后移动的,感受脊柱的全面按摩。你可以把后弯做得更深入、锻炼核心肌肉,还可以躺在上面放松。
 


 

  二、背部+深后弯
 

  在坐立的位置上把上背部靠在瑜伽轮上,手向后伸展,弯曲手肘抓住轮的两侧。抬起臀部开始前后滚动体验上背部和脖子的感觉。手肘向彼此靠拢,手肘距离和肩部相同,轻柔地把手肘向地板方向滚动,可以慢一点,和缓一些。手肘碰不到地板也不要紧。缓慢地让自己的身体打开。
 


 

  三、轮辅助的肩倒立
 

  把瑜伽轮放在垫子中间,躺在上面滚动, 一直滚动到肩膀靠近地板。反手抓住轮子两个边缘,腿向上伸,背部靠稳在轮子上。停留一两分钟之后。下降时候腿靠一点惯性滚下来。
 


 

  四、核心力量练习
 

  跪在垫子上手着地,脚腕搭在轮上,手向前伸超过肩膀;肩膀向前送直到手腕上方抬膝盖向后滚动,轮子直到身体进入平板位置,停留在平板,注意腹部收向脊柱,身体侧边向上抬升;膝盖放回地面,臀部去找脚后跟,重复5-10次。
 



 

  五、核心力量练习+手倒立
 

  跪在地上手着地,脚腕和小腿靠近脚腕部分搭在轮上抬起膝盖进入平板姿势;用腹部肌肉控制向前滚动,直到只有脚趾尖碰到轮子,眼睛看腹部;保持腹部肌肉的激活,向后滚动轮子重新回到平板位置,重复5-10次。
 


 

  注意: 向前滚动轮子是非常难的,这时候我们可能习惯用背部的肌肉去做,一定要有意识地用腹部肌肉而不是背部肌肉去做这个动作。
 

  六、前屈
 

  坐在垫子上,左腿向后折叠,右腿支撑在轮子上,如果有困难或者不舒服的话,可以坐在折叠起来的毯子上。用手抓住右脚的两侧,坐直,注意向上延伸脊柱,抬胸,深呼吸若干个。保持脊柱的伸展和胸部的打开,向前屈身保持几个深呼吸,换对侧做。
 


 

  注意:向下屈身时,抬起手肘,让肩部柔软,保持体式向上而不是向下塌陷的感觉
 

  七、扭转
 

  坐在轮子上,脚并拢膝盖并拢;向上伸左手,拉长身体左侧;左手肘去找右膝盖的外侧,合掌,大拇指轻轻地触到胸口;深吸气到充满胸腔,拉长身体两侧;手对推加深扭转,手肘和膝盖对抗,膝盖靠紧,上背部和脖子后面放松,每侧5个深呼吸。
 

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